Une alimentation équilibrée ne permet pas seulement d’apporter de l’énergie et des nutriments, mais elle peut aussi améliorer l’absorption des nutriments et avoir un effet synergique, où 1 + 1 > 2. Voici quelques principes d’associations alimentaires souvent négligés.
- Associer aliments secs et humides
En plus de l’eau que nous buvons, nous devons également obtenir une grande quantité d’eau à partir des aliments. En été, lorsque la transpiration est abondante, associer des aliments secs et humides facilite la digestion, augmente la sensation de satiété et aide à l’hydratation.
Exemple : Si vous consommez beaucoup de viande rouge (bœuf, agneau), accompagnez-la de bouillons, soupes ou potages riches en eau. Le matin et le soir, privilégiez des porridges ou des soupes pour équilibrer votre alimentation.
- Miser sur la diversité des couleurs
Les aliments de différentes couleurs apportent des nutriments variés et jouent des rôles spécifiques pour la santé. Il est recommandé que 40 % de votre alimentation soit composée de légumes verts et d’inclure autant que possible des fruits et légumes de différentes couleurs, notamment rouges, violets et oranges, riches en antioxydants.
- Alterner céréales raffinées et complètes
Nos repas sont souvent à base de riz raffiné et de farine raffinée, mais une consommation excessive de ces aliments peut provoquer un déséquilibre nutritionnel et affaiblir la digestion. Les céréales complètes aident à prévenir le diabète, les problèmes de peau et la constipation.
Conseil : L’idéal est d’adopter un ratio de 3:1 entre céréales raffinées et complètes (riz complet, quinoa, millet, sarrasin). Vous pouvez aussi intégrer une portion quotidienne de bouillie ou de riz complet pour un meilleur apport en fibres et minéraux.
- Varier les modes de cuisson
La cuisson influence la valeur nutritionnelle des aliments. En général, la vapeur, l’ébullition et les préparations crues conservent mieux les nutriments que la friture ou la cuisson à haute température.
Astuce : Dans votre alimentation quotidienne, essayez de respecter un ratio de 2:1 entre les modes de cuisson doux (vapeur, bouilli) et ceux plus agressifs (sauté, friture). Occasionnellement, privilégiez des cuissons à basse température comme la cuisson au four doux.
- Équilibrer protéines animales et végétales
Les légumes fournissent des fibres, des minéraux, des vitamines et des antioxydants. Une alimentation exclusivement carnée peut provoquer des carences en fibres et antioxydants, tandis qu’une alimentation végétarienne sans légumineuses peut entraîner des déficits en protéines.
Recommandations journalières :
- 100 à 150 g de viande
- 500 g de légumes
- 100 à 200 g de fruits
- 500 g de céréales et tubercules
Associez la viande aux légumes verts ou aux champignons et algues pour un meilleur équilibre nutritionnel.
- Équilibrer aliments froids et chauds
Certains aliments ont des propriétés rafraîchissantes (détoxifiantes et apaisantes), tandis que d’autres sont réchauffants (stimulants et fortifiants).
Exemples :
- Les aliments rafraîchissants : haricots mungo, sarrasin, concombre, melon d’hiver, goyave, algues.
- Les aliments réchauffants : bœuf, agneau, gingembre, piment, litchi.
En été, on manque souvent d’appétit. Privilégiez des aliments rafraîchissants riches en vitamines et minéraux pour stimuler la digestion.
Astuce : Lorsque vous mangez un plat épicé ou de la viande rouge, accompagnez-le d’aliments plus frais comme du radis, des légumes verts ou une boisson à base de prune acide.
En appliquant ces principes, vous pourrez optimiser votre alimentation et améliorer votre bien-être au quotidien.
Et vous, quelles sont vos associations alimentaires favorites ?
